適度な運動は、髪の毛の抜け毛対策に効果的とされています。
「運動しないと抜け毛は増える？」「どのような運動なら抜け毛が減るの？」といった不安や疑問をお持ちの方もいるでしょう。
本記事では、 運動により抜け毛が改善できる理由やおすすめな運動、合わせて取り入れたい対策、逆効果になる注意点を紹介します。
記事を最後まで読むことで、自分にとって取り入れやすい対策方法がわかります。
抜け毛対策に効果的な方法を知り、健康な髪を取り戻しましょう。
目次
運動不足は抜け毛を促進する！？
結論からお伝えすると、運動不足は抜け毛を促進する可能性があります。
運動不足になると、抜け毛の原因とされる男性ホルモンとストレスホルモンのバランスが崩れやすくなるからです。
まず、抜け毛には男性ホルモンの一種である「ジヒドロテストステロン（DHT）」が関係していると考えられています。
DHTは、健康的な髪のもととなる毛母細胞の働きを低下させるホルモンです。
汗をかくことで排出されると言われており、運動不足で汗をかかなくなると、体内に溜め込むことになります。
結果として、髪の毛が十分に育たなくなり、抜け毛が進行するのです。
また、ストレスホルモンである「コルチゾール」の増加も抜け毛の原因です。
運動不足が続くと、体をリフレッシュできる機会が減り、ストレスが蓄積しやすくなります。
ストレスが増大すると自律神経のバランスが乱れ、血管が収縮し、頭皮の血流が悪化します。
血流が悪くなると髪の成長に必要な栄養が届きにくくなり、結果として薄毛や抜け毛が増えるのです。
こういった状態を避け、髪の健康を保つには、適度な運動が欠かせません。
参考：筋トレや運動で薄毛やAGAになる可能性とは｜銀座総合美容クリニック
抜け毛に運動が効果的な理由
適度な運動は、以下4つの理由から抜け毛対策に有効と考えられています。
- ホルモンバランスが整う
- 全身の血行が促進される
- 老廃物を排出できる
- ストレスが軽減される
本章では、それぞれの理由について詳しく紹介します。
ホルモンバランスが整う
運動は、以下のホルモンバランスを整える効果があります。
- 男性ホルモン
- ストレスホルモン
- 成長ホルモン
特に注目すべきは、男性ホルモンのバランス調整です。
男性ホルモンの一種であるテストステロンは、体内でDHTを生成する働きがあります。
（DHTは、先ほど説明したとおり、健康的な髪のもととなる毛母細胞の働きを低下させるホルモンです）
適度な運動は、テストステロンの分泌バランスを整え、過剰なDHTの生成を抑制してくれます。
結果として、抜け毛の予防につながるのです。
また、有酸素運動を行うことで、セロトニンやエンドルフィンといった「幸せホルモン」の分泌が促されます。
これらのホルモンは精神的な安定をもたらし、自律神経のバランスを整える作用があります。
その結果、自律神経の乱れによって引き起こされる抜け毛の防止にもつながります。
さらに、運動をすることで、成長ホルモンの分泌も活性化されます。
成長ホルモンは、細胞の修復や再生を促す働きがあり、頭皮環境や毛根の健康維持に欠かせないホルモンです。
このように、適度な運動を続けることで、抜け毛の予防だけでなく、育毛にも効果が期待できます。
参考：有酸素運動はAGA（薄毛）に効果的か？期待できる効果や注意点について｜SBC湘南美容クリニック
全身の血行が促進される
髪の毛は、毛母細胞が活発に分裂を繰り返すことで成長します。
この毛母細胞が正常に働くためには、酸素や栄養素が十分に供給されることが不可欠です。
運動をすると心拍数が上がり、血液が全身に効率よく送り出されるようになります。
これにより、頭皮を含む全身の血行が促進され、結果として毛根へ、酸素や栄養がスムーズに届くようになります。
そのため、適度な運動は、頭皮環境の改善や髪を育てる土台づくりにおいても、欠かせない要素と言えるでしょう。
参考：薄毛は運動で改善する？抜け毛予防に効果的な理由やおすすめの運動を解説｜DR.AGAクリニック
老廃物を排出できる
年齢に伴う髪の毛の悩みでよくある原因として知られるのが、頭皮の老廃物の蓄積です。
抜け毛の要因であるDHTも、老廃物の一種として影響を与えることが知られています。
老廃物が蓄積されると皮脂分泌が過剰になり、毛穴の詰まりや炎症を引き起こす可能性があります。
これが結果的に、抜け毛のリスクを高めてしまいます。
運動をすると汗をかくため、体内の老廃物を自然に排出できます。
老廃物の蓄積を防ぐことで、清潔な頭皮環境を保ちやすくなり、健やかな髪の成長が期待できます。
参考：ランニングは抜け毛予防になるって本当？〜ランニングの育毛効果〜｜調整さんwith
ストレスが軽減される
運動のなかでも、特に有酸素運動は心身のリラックス効果が高く、ストレスの軽減に効果的です。
これは体の仕組みによるもので、ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌を抑制する一方、セロトニンなどの”幸せホルモン”の分泌を促進する作用があるためです。
ストレスが緩和されると、自律神経のバランスも整います。
運動でリラックスしている状態が続くと、成長ホルモンの分泌が促進され、頭皮の健康維持に役立ちます。
このように、有酸素運動は抜け毛の原因となるホルモンの分泌を抑えつつ、増毛に関わるホルモンの分泌を促すため、抜け毛の予防に有効です。
参考：体を動かす｜厚生労働省
抜け毛対策・予防におすすめな有酸素運動5選
一口に運動と言っても、その種類はさまざまです。
抜け毛に有効とされる運動を続けることで、より確実な効果を得られます。
本章では、抜け毛対策・予防におすすめな以下5つの有酸素運動を紹介します。
- 30分程度のウォーキング
- 軽いランニング
- ヨガ
- 上半身のストレッチ
- 軽い筋トレ
それぞれのポイントも解説しますので、取り入れる際の参考にしてください。
30分程度のウォーキング
ウォーキングは、特別な道具や場所を必要とせず、運動が苦手な方でも手軽に始められる有酸素運動です。
体の末端である足や腕を動かすため、全身の血行が促進され、抜け毛予防につながります。
抜け毛対策に効果があるとされるのは、30分程度の軽いウォーキングです。
通勤時や買い物、お出かけのときなど日常に取り入れてみましょう。
- 時間：長時間のウォーキングは逆効果となる場合も。30分程度を目安に、無理のない範囲で続けることが大切です。
- 頻度：毎日が理想ですが、まずは週3回～4回を目標にコツコツと続けましょう。
- 強度：息が弾む程度の速さを意識しましょう。終わったあとに疲労感ではなく、スッキリ感を得られる程度の負荷が理想的です。
参考：体活動・運動｜厚生労働省
軽いランニング
軽いランニングは、ウォーキングよりも全身の筋肉を使うため、血流促進効果がさらに高まる有酸素運動です。
頭皮の血行が良くなることで、毛根に十分な酸素や栄養が届きやすくなり、抜け毛の予防効果が期待できます。
また、ストレス解消や新陳代謝の向上にもつながるため、心身ともに健康な状態を保てます。
ただし、無理なペースで行うと体に負担がかかり、逆にストレスや疲労の蓄積を招きかねません。
あくまでも軽いランニングに抑えることがポイントです。
- 時間：20分～30分程度が目安です。無理に長時間走るよりも、気持ち良く走り切れる時間でOK。
- 頻度：週に2回～3回から始め、継続を優先しましょう。
- 強度：会話ができる程度のペースが理想です。息が切れるほどのスピードは避け、軽く汗ばむくらいの強度を意識しましょう。
参考：【医師監修】抜け毛予防に効果的な運動法｜AGAスキンクリニック
ヨガ
ヨガは、心身のバランスを整えるのに効果的な運動です。
ヨガの呼吸法やポーズは、自律神経を整え、血行を促進します。
特に、猫のポーズや牛の顔のポーズといった肩や首のストレッチは、頭皮の血流改善につながります。
激しい運動が苦手な方や、自宅で気軽にできる有酸素運動を取り入れたい方におすすめです。
- 時間：1回あたり15分〜30分程度を目安に。就寝前や朝のリフレッシュタイムに取り入れるのも効果的です。
- 頻度：週3回以上がおすすめです。無理なく習慣化できるタイミングを見つけましょう。
- 強度：無理のない範囲でリラックスして行うことが大切です。
参考：【医師コメントつき】ヨガで育毛環境を整える！おすすめヨガポーズ5選｜AGAスキンクリニック
上半身のストレッチ
上半身をストレッチすると、肩や首、背中の筋肉がほど良くほぐれ、頭皮の血流促進につながります。
また、緊張した筋肉をほぐすことで、自律神経のバランスが整いやすくなります。
抜け毛対策のストレッチとしては、肩まわしやストレートネック用のストレッチ、肩甲骨ストレッチなど、肩・首・背中を動かすものが効果的です。
特にデスクワークが中心の方や、スマートフォンを長時間使用する方は、肩こりや首こりを感じたときに行うと良いでしょう。
- 時間：1回あたり5分〜10分程度の短時間でもOKです。
- 頻度：毎日こまめに行うのが理想。昼はこのストレッチ、夜はこのストレッチといったように、1日数回に分けるのもおすすめです。
- 強度：気持ち良いと感じる範囲でゆっくりと伸ばしましょう。痛みを感じた場合は速やかに中断してください。
参考：キツい運動は必要なかった！抜け毛に効く「手軽」な運動習慣｜SCALPD
軽い筋トレ
筋トレを習慣化すると、全身の筋肉量が増え、基礎代謝が高まるため、血流の改善に役立ちます。
特に、大きい筋肉を鍛えると全身の血流が改善され、頭皮にも栄養が届きやすくなります。
抜け毛対策としては、腹筋や腕立て伏せ、スクワットといった軽い筋トレでも十分です。
朝起きた直後や就寝前など、隙間時間に取り入れましょう。
- 時間：1回10分〜15分程度を目安に。複数の筋トレを組み合わせると効果的。
- 頻度：週2回〜3回から始めて、筋肉痛の様子を見ながら調整しましょう。
- 強度：フォームを重視し、反動をつけずにゆっくりと行うことがポイント。
参考：薄毛は運動で改善する？抜け毛予防に効果的な理由やおすすめの運動を解説｜DR.AGAクリニック
【注意】激しすぎる運動は逆効果になる場合も
適度な運動は、抜け毛対策に効果的です。
しかし、激しすぎる運動は、逆に抜け毛を促進する可能性があるため要注意です。
本章では、激しすぎる運動がNGとされる理由を詳しく解説します。
過剰な男性ホルモンが抜け毛を促進する
高負荷な筋トレをはじめとする無酸素運動は、男性ホルモンのテストステロンを過剰に分泌させます。
結果として、抜け毛の原因となるDHTの生成量が増え、抜け毛を増やしてしまう可能性があります。
もちろん、筋トレ＝抜け毛という単純な話ではなく、大切なのはバランスです。
抜け毛が気になる方や予防したい方は、高負荷トレーニングに偏りすぎず、有酸素運動やストレッチなども取り入れることで、ホルモンバランスや血行の調整が期待できます。
もし普段から無酸素運動中心のトレーニングをしている方で、抜け毛対策を強化したい場合は、有酸素運動を適度に取り入れるなど、運動メニューの見直しもおすすめです。
参考：運動が抜け毛予防に？仕組みと抜け毛を防ぐ方法｜バイオテック
活性酸素が発毛を阻害する
激しい運動をすると、体内で活性酸素が多く発生することがあります。
活性酸素とは、細胞を酸化させて老化を促進させる物質で、一定量であれば免疫機能などに役立つものの、過剰になると体に悪影響を及ぼすことがあります。
頭皮においては、活性酸素が過剰に分泌されると毛母細胞を攻撃し、発毛を阻害することがあるほか、頭皮の炎症を引き起こして抜け毛を悪化させることもあります。
そのため、抜け毛対策を意識する場合は、あまりにも過度で激しい運動は控えめにしつつ、適度な運動強度を心がけることが大切です。
特に、疲労が蓄積しやすい状態では活性酸素も増えやすくなるため、運動後のケアや十分な休息も忘れないようにしましょう。
参考：活性酸素が髪の毛に与える影響は？抜け毛の原因は酸化ストレス｜Lix
紫外線が頭皮の乾燥を促進する
屋外スポーツをする場合は、紫外線にさらされる時間が長くなります。
紫外線は、頭皮の乾燥を促進し、バリア機能を低下させるほか、活性酸素の発生を促すことで頭皮の細胞を傷つける要因となります。
そのため、屋外で運動をする際は、遮光性の高い帽子の着用や、保湿効果の高いヘアオイルを活用するなど、紫外線対策をしっかりと行いましょう。
参考：～汗の放置は抜け毛増加の要因に？～スポーツ時に気をつけたい髪・頭皮のNG行動｜アデランス
抜け毛を防ぐ運動後の注意点
運動は抜け毛対策に効果的ですが、運動後の習慣を誤ると、かえって抜け毛を促進してしまう可能性があります。
本章では、運動後に注意すべき2つのポイントを紹介します。
食事は抜かない
運動によって体内のエネルギーは消費され、筋肉や全身の細胞が回復のために栄養を必要とします。
食事を抜くと、体の修復に必要な栄養素が不足し、結果として髪の成長にも悪影響を及ぼす可能性があります。
特に減量やダイエット目的で食事制限をしている場合は、栄養素が足りなくなりがちです。
たんぱく質や亜鉛、ビタミンB群など、抜け毛対策に効果があるとされる栄養素は最低限摂るようにしましょう。
参考：筋トレや運動で薄毛やAGAになる可能性とは｜AGA銀座総合美容クリニック
汗を放置しない
運動後にかいた汗を放置すると、頭皮の毛穴に皮脂や汚れが溜まり、雑菌が繁殖します。
その結果、頭皮環境が悪化し、かゆみや炎症が生じることで、抜け毛を引き起こすリスクが高まります。
運動後はなるべく早めにシャワーを浴び、シャンプーで汗や汚れをしっかりと洗い流すことで、頭皮を清潔に保ちましょう。
参考：～汗の放置は抜け毛増加の要因に？～スポーツ時に気をつけたい髪・頭皮のNG行動｜アデランス
運動以外に取り入れたい抜け毛対策6選
運動以外にも、抜け毛予防に効果的な対策があります。
運動と一緒に取り入れることで、さらに抜け毛対策の強化が可能です。
本章では、併せて取り入れたい抜け毛対策として、以下の6つを紹介します。
- 睡眠の質と量の改善
- 食生活の見直し
- 喫煙・飲酒頻度の見直し
- ヘアケア方法の見直し
- 頭皮マッサージの習慣化
- 育毛剤の活用
睡眠の質と量の改善
睡眠が不足すると、成長ホルモンの分泌が妨げられ、ヘアサイクルが乱れてしまいます。
この乱れが、抜け毛の増加につながることもあります。
そのため、毎日6～8時間の睡眠時間を、できる限り安定して確保しましょう。
また、質の良い睡眠を心がけることで、より健やかな髪を育む土台が整います。
以下のような習慣を心がけると良いでしょう。
- 就寝前にカフェインを摂取しない
- 寝る前にスマートフォンやパソコンの画面を見ない
- 寝だめや夜更かしはしない
睡眠の質と量、それぞれを見直して改善すると、健康的で、ハリツヤのある髪が育ちます。
睡眠の質を上げて髪を健康にするためのコツは、以下の記事でも詳しく解説していますので、ぜひ参考になさってください。
食生活の見直し
髪の毛は摂取した栄養素をもとに生成されるため、食生活の改善も抜け毛対策に有効です。
抜け毛対策のために食生活を見直す際は、以下の栄養素をバランス良く摂取できるような献立に整えることが大切です。
- タンパク質：髪の毛の主成分である
- ミネラル：髪の成長を助ける
- 亜鉛：髪の成長を促進する
- ビタミンE：血行を促進する
偏った食事は避け、栄養バランスの取れた食事を心がけることで、頭皮環境を改善できます。
髪を元気にしてくれる食べ物について、以下の記事では具体的なメニューも含めて詳しく解説しています。
参考：男性ホルモンのジヒドロテストステロン（DHT）とは？減らす方法やM字ハゲ・AGAとの関連性についても紹介｜SBC湘南美容クリニック
喫煙・飲酒頻度の見直し
タバコやお酒は、髪の毛にも悪影響を与えます。
まず、タバコに含まれるニコチンには血管が収縮させる作用があり、頭皮への血流が悪化します。
その結果、必要な酸素や栄養素が届きにくくなり、抜け毛が増加する可能性があります。
実際に、1日10本以上タバコを吸う方は、10本未満の方に比べて脱毛症の発症リスクが高いという研究結果も報告されています。
また、飲酒についても注意が必要です。
頻度が高いと、DHTの増加や頭皮の血行不良につながり、抜け毛リスクが高まります。
ある調査では、週3日以上・1回につき2合以上の飲酒をする人の薄毛発症率は55.0％〜59.4％に達した一方で、飲酒しない人では33.3％にとどまったという結果が示されています。
こうしたリスクを防ぐためにも、抜け毛が気になる方は禁煙を心がけ、飲酒は適量を守るようにすると良いでしょう。
参考：A meta-analysis study on the association between smoking and male pattern hair loss/アルコールの飲み過ぎで55％以上が薄毛発症｜浜松第一クリニック
ヘアケア方法の見直し
普段何気なく行っているヘアケアの方法が、抜け毛を促している可能性もあります。
例えば、洗浄力の強すぎるシャンプーは、頭皮に必要な皮脂まで洗い流し、乾燥や炎症を引き起こすことがあります。
抜け毛が気になる場合は、アミノ酸系や無添加シャンプーなど、頭皮に優しいシャンプーを選ぶことが大切です。
また、ドライヤーを使用する際は、熱風を長時間当てないように注意し、頭皮から20cm以上離して使用しましょう。
シャンプーの選び方や使い方、ドライヤーの方法など、詳しくは以下の記事でチェックしてみてください。
頭皮マッサージの習慣化
頭皮マッサージを習慣的に行うことで、頭皮の血行を促進し、毛根への栄養供給をサポートできます。
頭皮マッサージを行う際は、指の腹で優しくもみほぐすようにマッサージしましょう。
入浴中やシャンプー後など、頭皮が温まって血流の良い状態で行うと、より効果的です。
継続することで頭皮環境が整いやすくなるほか、リラックス効果も得られるためストレス軽減にもつながり、結果的に抜け毛を予防できます。
育毛剤の活用
育毛剤には、血行促進成分や抗炎症成分、毛母細胞を活性化する成分などが含まれています。
シャンプー後の清潔な頭皮に使用することで、有効成分が浸透しやすくなり、頭皮環境の改善が期待できます。
加えて、マッサージを取り入れることでさらに効果的なケアが期待できます。
ただし、育毛剤によって含有成分は多種多様です。
中には自身の体質とは合わない成分が含まれる可能性もあるため、不安な方は医師や薬剤師に相談の上、自分に最も合う育毛剤を使用しましょう。
以下の記事には、育毛剤の選び方や使い方について、気を付けたいポイントをまとめました。
抜け毛は適度な運動＋αで防ごう
抜け毛対策や予防には、適度な運動が効果的とされます。
適度な運動により、ホルモンバランスの改善や血行促進、ストレス軽減につながり、ヘアサイクルが整うためです。
また、抜け毛の予防効果を高めるためには、育毛剤の活用やヘアケア方法の見直しなどを組み合わせて取り組むことが大切です。
有酸素運動とほかの対策を日常に取り入れ、健やかな髪を手に入れましょう。
