女性の薄毛を食事で改善！今日からできる食生活の見直しと対策

「最近、髪のボリュームが減ってきた気がする」そんな悩みを抱えている女性もいるのではないでしょうか？

薄毛で悩んでいる女性は、原因が食事の偏りにあるかもしれません。女性の薄毛は、栄養不足や頭皮の血行不良など、食生活と密接な関係があるのです。

本記事では、薄毛の原因となる食事の問題点から、髪に良い栄養素や具体的なレシピを詳しく解説します。

避けるべきNGな食事や食生活以外でできる薄毛対策をあわせて解説するので、ぜひ最後までご覧ください。

女性の薄毛と食事の関係性

女性の薄毛と食事は、切っても切れない深い関係にあります。

バランスの偏った食事は、髪の成長に必要な栄養素を不足させ、薄毛を進行させてしまう可能性があるのです。

食生活の乱れは、下記のように薄毛を促進させるため要注意です。

• 髪の栄養不足で薄毛になる
• 頭皮の血行悪化で薄毛になる
• 生活習慣の乱れで薄毛になる

上記の理由を確認して、食生活の見直しを検討しましょう。

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2025.04.13

髪の栄養不足で薄毛になる

髪の主成分は、タンパク質の一種であるケラチンです。
その他にも、髪の健康を維持するためには、ビタミン、ミネラル、亜鉛、鉄分など、さまざまな栄養素が必要です。

これらの栄養素が不足すると、髪の成長が滞り、細く弱々しい髪になったり、抜け毛が増加したりするため薄毛になる可能性があります。

極端なダイエットや偏食は、必要な栄養素を十分に摂取できなくなるため要注意です。

髪の8割がタンパク質で構成されており、そのうちの9割がケラチンでできています。

さらに、ケラチンには髪の構成に重要なシスチンが豊富に含まれており、健康的な髪の毛を維持するためにすべての栄養素が重要です。

頭皮の血行悪化で薄毛になる

健康な髪を育てるためには、頭皮への十分な血流が不可欠です。
血液は、髪の成長に必要な酸素や栄養素を運び込む役割を担っています。

しかし、食生活の乱れや生活習慣の悪化により、血液がドロドロになると、血行が悪くなり、髪の毛に十分な栄養が行き届かなくなってしまいます。

特に脂質の多い食事は、血流を悪化させる原因となるため、注意が必要です。

L-シスチンは髪にコシやハリをもたらし、太く丈夫な髪をつくる効果があるため、摂取することで薄毛予防の効果が期待できます。

生活習慣の乱れで薄毛になる

不規則な食生活や睡眠不足、過度なストレスは、ホルモンバランスを乱し、自律神経の働きを低下させます。

ホルモンバランスの乱れは、髪の成長サイクルを狂わせ、抜け毛を増加させるため注意が必要です。

また、自律神経の乱れは、血管を収縮させ、頭皮への血流を悪化にもつながります。

バランスの取れた食事を規則正しく摂り、十分な睡眠時間を確保し、ストレスを溜め込まないことが、健康な髪を育む上で非常に大切です。

女性の薄毛に効果的な食事で摂れる栄養素

薄毛に悩む女性にとって、日々の食事は非常に重要です。
バランスの取れた食事は、髪の健康を促進し、薄毛の改善につながります。

女性の薄毛に効果的な食事で摂れる栄養素は、次のとおりです。

• タンパク質
• 亜鉛
• 鉄分
• ビタミン類
• 大豆イソフラボン

女性の薄毛に効果的な食事で摂れる栄養素を5つ確認して、日々の食事に摂り入れましょう。

タンパク質

髪の主成分はケラチンと呼ばれるタンパク質です。
そのため、タンパク質が不足すると、髪の成長が滞り、薄毛になる可能性があります。

健康な髪を育てるためには、次のようなタンパク質を豊富に含んだ食材を摂取しましょう。

• 肉
• 魚
• 卵
• 大豆製品

日本人の食事摂取基準（2020年版）によると、成人女性が一日に摂取するべきタンパク質の推奨量は、次のとおりです。

引用：日本人の食事摂取基準（2020年版）｜厚生労働省

亜鉛

亜鉛は、タンパク質から髪の毛の組織であるケラチンを作り出すために必要なミネラルです。

また、AGA（男性型脱毛症）の原因となる5αリダクターゼを阻害する働きも担うため、亜鉛はAGAやFAGA（女性男性型脱毛症）予防の効果が期待できます。

亜鉛は、主に下記の食材に多く含まれています。

• 牡蠣
• レバー
• ナッツ類
• チーズ

日本人の食事摂取基準（2020年版）によると、成人女性が一日に摂取するべき亜鉛の推奨量は8mgです。

引用：日本人の食事摂取基準（2020年版）｜厚生労働省

ただし、過剰に摂取すると健康障がいを引き起こす可能性があるため、推奨量を守りましょう。

鉄分

鉄分は、血液中のヘモグロビンの材料となり、全身に酸素を運ぶ役割を担っています。
鉄分が不足すると貧血になり、頭皮への血流が悪化し、髪に十分な栄養が行き渡りません。

鉄分が多く含まれている食材は、主に次のとおりです。

• レバー
• ほうれん草
• ひじき

日本人の食事摂取基準（2020年版）によると、月経がある場合に成人女性が一日に摂取するべき鉄摂取量の目安は、次のとおりです。

引用：日本人の食事摂取基準（2020年版）｜厚生労働省

ビタミン類

ビタミンは、髪の成長を促進するために重要な栄養素です。

特に、ビタミンB群は、タンパク質の代謝をスムーズにする働きがあり、髪の毛だけでなく皮膚の再生にも欠かせません。

ビタミンEは頭皮環境を整える効果が期待できるため薄毛予防に効果的です。ビタミン類で薄毛予防に効果的な食材は、主に次のとおりです。

• 緑黄色野菜
• 果物
• 魚介類
• 卵黄

ビタミンHはビオチンと呼ばれ、ケラチンタンパク質の合成を促すことで脱毛の予防効果があり、卵の黄身に多く含まれています。

大豆イソフラボン

大豆イソフラボンは、女性ホルモンと似た働きをする栄養素で、女性ホルモンのバランスを整える効果が期待できます。

女性ホルモンの減少は、薄毛の原因となるため、大豆イソフラボンを積極的に摂取すれば薄毛の予防に効果的です。

大豆イソフラボンは、主に次の食材に多く含まれています。

• 納豆
• 豆腐
• 豆乳

イソフラボンは納豆やみそ、豆腐、豆乳などの大豆食品に含まれており、厚生労働省の調査によると成人女性が接種するべき推奨量は70～75mg/日程度です。

女性の薄毛改善に効果的な食事

薄毛に悩む女性にとって、日々の食事を意識することが非常に重要です。

バランスの取れた食事は、髪の健康を維持し、薄毛の改善を促進する効果が期待できます。

ここでは、薄毛対策に効果的な食べ物と、食材の栄養素を最大限に引き出す調理法について解説します。

薄毛対策に効果的な食べ物10選

髪の成長に必要な栄養素を豊富に含む食べ物を積極的に摂取しましょう。

以下に、特におすすめの食べ物を10種類ご紹介します。

上記の食材をバランス良く食事に取り入れることで、髪の健康を内側からサポートし、薄毛の改善につなげられます。

食事は人間が生きる上で欠かせないものであり、バランスよく摂った栄養素は薄毛・抜け毛防止に効果的です。

食材の栄養素を最大限に引き出す調理法

同じ食材でも、調理方法によって栄養素の吸収率が変わります。
以下のポイントを参考に、栄養素を効率的に摂取できる調理法を心がけましょう。

• 加熱調理：多くの野菜は加熱することで細胞壁が壊れ、栄養素の吸収を促進します。特に、β-カロテンは油と一緒に摂取すると吸収率が向上します。
• 生食：ビタミンCや酵素など、熱に弱い栄養素は生で摂取するのがおすすめです。サラダやスムージーなどを活用しましょう。
• 発酵：大豆製品は発酵させることで、イソフラボンの吸収率が向上します。納豆や味噌などを積極的に取り入れましょう。
• 組み合わせ：鉄分はビタミンCと一緒に摂取すると吸収率がアップします。レバーや赤身肉を食べる際に、柑橘系のフルーツや野菜を添えるのがおすすめです。
• 調理器具：鉄製の調理器具を使うことで、料理に鉄分が溶け出し、鉄分補給につながります。

上記の調理法を意識して、食材が持つ栄養素を最大限に引き出し、薄毛改善の効果を高めましょう。

女性の薄毛を悪化させるNGな食事

薄毛を改善するためには、積極的に摂りたい栄養素がある一方で、薄毛を悪化させてしまう食事も存在します。
主に下記のような食事は、薄毛を進行させる可能性があるため注意しましょう。

• 糖分が多い食べ物
• 塩分が多い食べ物
• 高カロリーな食べ物
• 高脂質な食べ物
• 刺激の強い食べ物
• アルコール

具体的に、どのような食事が薄毛に悪影響を及ぼすのか確認しておきましょう。

糖分が多い食べ物

糖分の多い食べ物を過剰に摂取すると、血糖値が急上昇し、インスリンが大量に分泌されます。

インスリンは、男性ホルモンを活性化させる働きがあり、女性ホルモンのバランスを崩す原因の一つです。

女性ホルモンのバランスが崩れると、ヘアサイクルが乱れ、薄毛を進行させてしまう可能性があります。

また、糖化が進むと、頭皮のコラーゲンが変性し、硬くなることで血行不良を招き、髪への栄養供給を妨げる可能性もあります。

塩分が多い食べ物

塩分を過剰に摂取すると、血圧が上昇し血管が収縮します。
そのため、頭皮への血流が悪化し、髪の毛に必要な栄養素が十分に届かなくなるのです。

また、塩分は体内の水分バランスを崩し、むくみの原因となるため注意しましょう。
むくみは、頭皮の毛穴を圧迫し、髪の成長を阻害する要因となるため薄毛を促進してしまいます。

高カロリーな食べ物

高カロリーな食事は、皮脂の過剰な分泌を促し毛穴を詰まらせるため、薄毛につながります。

毛穴が詰まると、炎症を引き起こし、健康な髪の成長を妨げる可能性があるのです。

また、高カロリーな食事は肥満につながりやすく、ホルモンバランスの乱れによって薄毛を悪化させる要因となるため要注意です。

高脂質な食べ物

高脂質な食事は、血液をドロドロにし、血行不良を招く恐れがあります。

頭皮への血行が悪くなると、髪の毛に必要な栄養素が十分に届かなくなり、薄毛の原因となるため要注意です。

また、高脂質な食事は、悪玉コレステロールを増加させ、血管を詰まらせるリスクを高めます。

高脂質な食べ物は、頭皮への血流がさらに悪化し、薄毛を進行させてしまいます。

刺激の強い食べ物

香辛料などの刺激の強い食べ物を過剰に摂取すると、胃腸に負担がかかり、消化不良を起こすため危険です。

消化不良は、栄養素の吸収を妨げ、髪の成長に必要な栄養素が不足します。

また、刺激物は血管を拡張させる作用があり、炎症を悪化させるため摂り過ぎには注意しましょう。

アルコール

アルコールは、肝臓で分解される際に有害物質であるアセトアルデヒドを生成します。

アセトアルデヒドは、髪の成長に必要な栄養素である亜鉛の消費を促進し、髪の毛の成長を阻害する可能性があります。

また、アルコールは利尿作用があり、体内の水分を奪い、頭皮の乾燥を招くこともあるため要注意です。

アルコールは睡眠の質を低下させ、成長ホルモンの分泌を妨げ、ヘアサイクルの乱れにつながります。

女性の薄毛改善に向けた食事のポイント

薄毛改善のためには、特定の栄養素を摂るだけでなく、日々の食生活全体を見直すことが大切です。
女性の薄毛改善に向けた食事のポイントは、次のとおりです。

• 栄養バランスを意識した5色の食事
• 加熱調理で栄養素を効率的に吸収
• フルーツは生がおすすめ
• 無理なダイエットはNG
• 外食ばかりしない
• 食べ過ぎはNG
• 過度な飲食もNG

上記のポイントを意識して、薄毛改善に向けた食生活を意識しましょう。

栄養バランスを意識した5色の食事

バランスの取れた食事とは、さまざまな栄養素をバランス良く摂取することです。

5色の食材を意識して食事に取り入れることで、自然と栄養バランスが整います。

下記を参考に、赤、黄、緑、白、黒の食材を、毎日の食事に摂り入れましょう。

加熱調理で栄養素を効率的に吸収

食材によっては、生で食べるよりも加熱した方が栄養素の吸収率がアップするものがあります。

たとえば、緑黄色野菜に含まれるβ-カロテンは、油と一緒に加熱することで吸収率が高まります。

大豆に含まれるタンパク質も、加熱することで消化吸収が良くなるため、薄毛を改善したいなら大豆は加熱して摂取しましょう。

ただし、加熱しすぎると栄養素が壊れてしまう可能性もあるので、調理方法にも注意が必要です。
蒸し料理や煮込み料理など、栄養素が逃げにくい調理法を選ぶのがおすすめです。

フルーツは生がおすすめ

フルーツには、ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富に含まれています。
これらの栄養素は、加熱によって失われやすいものもあるため、フルーツはできるだけ生のまま食べるのがおすすめです。

特に、ビタミンCは熱に弱いので、生のフルーツから積極的に摂取しましょう。

ただし、冷えやすい方は、常温に戻してから食べることをおすすめします。

無理なダイエットはNG

無理なダイエットは、必要な栄養素が不足し、薄毛を悪化させる原因です。

タンパク質や亜鉛、鉄分などの栄養素は、髪の成長に不可欠なので、無理なダイエットをしていると髪の成長に必要な栄養素を摂取できません。

ダイエットをする場合は、栄養バランスを考慮し、極端な食事制限は避けましょう。
バランスの取れた食事と適度な運動を心がけ、健康的に体重をコントロールすることが大切です。

外食ばかりしない

外食は、栄養バランスが偏りがちで、塩分や油分が多くなりやすい傾向があります。

薄毛を改善したい女性は、できるだけ自炊を心がけ、栄養バランスの取れた食事を摂るようにしましょう。

自炊が難しい場合は、定食屋さんなどを利用し、野菜やタンパク質を意識的に摂ってください。

食べ過ぎはNG

食べ過ぎは、肥満の原因となるだけでなく、消化器官に負担をかけ、栄養の吸収を妨げる可能性があります。

腹八分目を心がけ、ゆっくりとよく噛んで食べると栄養素の吸収を阻害しません。

特に、夜遅くに食べるのは避け、就寝前3時間以内には食事を済ませましょう。

過度な飲食もNG

過度な飲酒は、肝臓に負担をかけ、髪の成長に必要な栄養素の代謝を妨げます。

また、喫煙は血管を収縮させ、頭皮の血行を悪化させるため、薄毛につながるNG行動です。

飲酒は適量を守り、禁煙を心がけることで薄毛を予防できます。

女性の薄毛を食事以外で予防する方法

薄毛対策は、食事の見直しだけでなく、日々の生活習慣全体を見直すことが大切です。
食事以外で薄毛を予防するには、下記の方法が効果的です。

• サプリメントの活用
• シャンプーを見直す
• ヘッドマッサージで血行促進
• 生活習慣の改善
• 医師や薬剤師に相談

上記の方法を食事と並行して実践し、薄毛予防に努めましょう。

サプリメントの活用

食事だけですべての栄養素をバランス良く摂取するのは難しいです。

食事で補えない栄養素は、サプリメントを上手に活用することで効率的に摂取できます。
薄毛に悩む女性は、不足しがちな栄養素を補給できるサプリメントを活用しましょう。

女性の薄毛対策サプリメントは多数登場しており、ホルモンバランスの調整をサポートするものなど、さまざまな種類があるため、自身の状態や目的に合わせて選びましょう。

ただし、サプリメントはあくまで補助的な役割であるため、バランスの取れた食事を基本とすることが大切です。

※サプリメントの効果には個人差があります。

シャンプーを見直す

毎日使うシャンプーは、頭皮環境に大きな影響を与えます。

洗浄力の強いシャンプーは、必要な皮脂まで洗い流してしまい、頭皮の乾燥や炎症を引き起こす原因となるのです。

薄毛に悩んでいる女性は、アミノ酸系シャンプーなど、頭皮に優しいシャンプーを選び、優しく洗いましょう。

また、シャンプーの際には、爪を立てずに指の腹でマッサージするように洗うのがポイントです。
シャンプーを洗い流す際は、すすぎ残しがないようにしっかりと洗い流しましょう。

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2025.03.27

ヘッドマッサージで血行促進

頭皮の血行が悪くなると、髪に必要な栄養が届きにくくなり、薄毛へとつながります。

毎日のシャンプー時や時間がある時にヘッドマッサージを行い、頭皮の血行を促進しましょう。

ヘッドマッサージは、指の腹を使って、頭皮全体を優しく揉みほぐしましょう。
特に、生え際や頭頂部は念入りに行うと効果的です。

アロマオイルなどを使用すると、よりリラックス効果も高まります。

生活習慣の改善

不規則な生活習慣は、ホルモンバランスの乱れや血行不良を引き起こし、薄毛を悪化させます。

睡眠不足、ストレス、喫煙、過度の飲酒などは避け、規則正しい生活を心がけましょう。

質の高い睡眠を確保するために、寝る前にカフェインを摂取しない、就寝前にスマートフォンなどの画面を見ないなどの工夫も必要です。

適度な運動は、血行促進やストレス解消につながり、薄毛予防に効果的です。

医師や薬剤師に相談

薄毛の原因はさまざまであり、自己判断での対策が難しい場合もあります。

症状が改善しない場合や、原因がわからない場合は、早めに医師や薬剤師に相談しましょう。
専門家のアドバイスを受けることで、適切な治療法やケア方法を見つけられます。

皮膚科を受診すれば、専門的な検査や診断を受けられ、必要に応じて内服薬や外用薬を処方してもらうことも可能です。

また、薬剤師に相談すれば、市販薬やサプリメントの選び方、使用方法などについてアドバイスを受けられます。

まとめ：女性の薄毛対策は食事から見直そう

女性の薄毛と食事は密接に関係しており、薄毛改善に効果的な栄養素や食事、避けるべきNGな食事を把握しておくことが大切です。

バランスの取れた食事は、髪の健康を保つだけでなく、全身の健康にもつながります。
薄毛の悩みは、一人で抱え込まず、専門家への相談も有効な手段です。

食事の見直しやサプリメントの活用、シャンプー選び、ヘッドマッサージなども取り入れ、多角的なアプローチで薄毛対策を進めましょう。

薄毛に関してさらに詳しいアドバイスや、専門的な治療にご興味がある場合は、お気軽に専門のクリニックや医師にご相談ください。
早めに原因に対処して、健康的な髪を取り戻しましょう。