「最近、髪の毛のボリュームが減ってきた気がする・・・」
そんなお悩みを感じていませんか？
その原因、実は食生活の乱れかもしれません。
健康な髪を育てるためには、外側からのケアだけでなく、体の内側からの栄養補給も重要です。
本記事では、髪の毛に良いとされる栄養素や食べ物を徹底解説します。
毎日の食卓に取り入れやすいレシピや、無理なく続けられる食事習慣の工夫まで、今日からできる情報をまとめました。
さらに、食生活以外にもできる薄毛対策も紹介します。
本記事を読めば、内側からも外側からも輝く、美しい髪を手に入れるヒントがきっと見つかります。
目次
健康な髪の毛には食事が重要
健康な髪の毛を育てるためには、外側からのケアだけでなく、内側からの栄養補給が不可欠です。
私たちの髪の毛は、日々の食事から摂取する栄養素を基に作られています。
そのため、バランスの取れた食生活を送ることは、美しく健康な髪を育むための土台になります。
中でも、髪の主成分はケラチンと呼ばれるタンパク質で、このタンパク質が不足すると健康な髪の毛は育ちません。
また、ビタミンやミネラルも、髪の成長をサポートするうえで非常に重要な役割を担っています。
これらの栄養素が不足すると、髪のパサつきや抜け毛、薄毛の原因になりかねません。
美しい髪のためには、次のような栄養バランスを意識した食事を心がけましょう。
- 主食（ごはん・パンなどの炭水化物）
- 主菜（肉・魚・卵・大豆製品などのタンパク質）
- 副菜・汁物（野菜・海藻類・きのこ類などのビタミン・ミネラル）
忙しい日々の中では、つい偏った食事や外食が多くなりがちです。
だからこそ、「髪に良い栄養を意識して摂る」という小さな習慣が、将来の髪の健康を大きく左右します。
髪の毛に良い栄養素
健康で美しい髪を育むためには、バランスの取れた食事が欠かせません。
特に、以下の栄養素は髪の毛の成長を力強くサポートし、輝きのある美髪を保つ上で重要な役割を果たします。
- タンパク質
- ビタミンE
- ミネラル（銅・亜鉛・鉄）
- ビタミンB群
- 必須脂肪酸
こうした栄養素を意識的に摂取すると、内側から髪の健康を向上させられます。
次の章では、それぞれの栄養素が髪にどのような効果をもたらすのか、どのような食べ物に含まれているのかを詳しく解説していきます。
タンパク質
髪の毛の主成分は、ケラチンと呼ばれるタンパク質です。
そのため、タンパク質が慢性的に不足すると、髪の毛が脆弱化して細くなったり、切れ毛や抜け毛の増加にもつながります。
日々の食事において、肉（赤身肉、鶏むね肉など）、魚（鮭、マグロなど）、卵、大豆製品（豆腐、納豆など）といった、アミノ酸バランスに優れた良質なタンパク質を積極的に摂取しましょう。
必要に応じて、プロテインサプリメントの活用も有効です。
ビタミンE
ビタミンEは、強力な抗酸化作用を持っているほか、頭皮の血行を促進する効果が期待できる成分です。
頭皮の血流が改善されると、髪の毛の成長に必要な酸素や栄養素が効率的に供給されるようになり、健康な髪の成長をサポートします。
ビタミンEが豊富に含まれているのは、アーモンド、ヘーゼルナッツなどのナッツ類、植物油（ひまわり油、オリーブオイルなど）、アボカドなどです。
また、紫外線などの外部刺激によってダメージを受けた髪の細胞を修復する効果や、細胞の老化を防止する効果も期待できるため、積極的に摂取したい栄養素の一つです。
ミネラル（銅・亜鉛・鉄）
ミネラルは、髪の毛の成長サイクルを支える”縁の下の力持ち”のような役割の栄養素です。
体内では酵素の働きを助ける“触媒”として機能し、健康な髪の成長に欠かせません。
中でも特に注目したいのが、次の3種類です。
- 銅：髪の毛の色素であるメラニンの生成を助け、白髪予防に効果的です。
- 亜鉛：ケラチンタンパク質の合成を助け、髪の毛の成長を促進する働きがあります。
- 鉄：赤血球中のヘモグロビンを構成し、血液を通じて毛根に酸素届ける役割があります。その結果、発毛・育毛を促進し、丈夫な髪を育てられます。
こうしたミネラルは、牡蠣、レバー、海藻類（ひじき、わかめなど）、ナッツ類（カシューナッツ、アーモンドなど）などに多く含まれています。
毎日の食事で摂るのが理想ですが、難しい場合はサプリメントでの補助も有効です。
ただし、過剰摂取にならないよう、栄養バランス全体を見ながら取り入れることが大切です。
ビタミンB群
ビタミンB群は、髪の毛の成長を多角的にサポートする、相乗効果の高い栄養素群です。
それぞれが異なる働きを持ちながらも、相互に作用し合うことで、髪の健康をしっかりサポートしてくれます。
- ビタミンB2：皮膚や粘膜の健康を維持する働きがあり、健康な頭皮環境を保ち、フケやかゆみを防ぎます。
- ビタミンB6：摂取したタンパク質の代謝を助け、アミノ酸からのケラチン生成を効率化。髪の毛の成長を促進します。
- ビタミンB12：赤血球の生成をサポートし、毛母細胞へ酸素と栄養を届けて発毛を後押します。
こうしたビタミンB群は、豚肉、レバー、魚介類（特に赤身魚）、卵などに多く含まれています。
バランスの良い食事を心がけ、不足しがちな場合はサプリメントを活用しましょう。
必須脂肪酸
必須脂肪酸は、髪にツヤと潤いを与えるために欠かせない栄養素です。
細胞膜の構成成分として、髪の毛の細胞を内側からしっかり支え、健康的でしなやかな髪を保つ役割を果たします。
特にオメガ3脂肪酸（α-リノレン酸、EPA、DHA）は、強力な抗炎症作用があり、頭皮の炎症を効果的に抑えることが期待できます。
オメガ3脂肪酸は、青魚（イワシ、サバ、サンマなど）、亜麻仁油、えごま油、くるみなどに多く含まれています。
頭皮の炎症は抜け毛や薄毛の原因となるため、こうした食品を積極的に摂取すると、内側から健康的な髪を育てられます。
参考記事：抜け毛は栄養不足が原因？髪に良い食べ物や栄養素を解説｜AGAメディカルケアクリニック
では、こうした栄養素を効率的に摂るにはどうすればよいのでしょうか。
続いて、各栄養素を豊富に含む食べ物をご紹介します。
髪の毛に良い食べ物一覧
髪の毛に良い栄養素を効率的に摂取できる食べ物を、一覧でご紹介します。
毎日の食事に取り入れやすいものばかりですので、ぜひ参考にしてください。
| 栄養素 | おすすめの食べ物 | 期待できる効果 |
|---|---|---|
| タンパク質 | 卵、鶏むね肉、牛肉（赤身）、豚肉（赤身）、魚介類、大豆製品 | 髪の主成分であるケラチンの生成を促進し、強くしなやかな髪を育てます。 |
| ビタミンE | アーモンド、アボカド、植物油（ひまわり油、オリーブオイルなど） | 抗酸化作用により、頭皮の血行を促進し、髪の成長をサポートします。 |
| ミネラル（銅・亜鉛・鉄） | 牡蠣、レバー、牛肉、ナッツ類、海藻類、緑黄色野菜 | 髪の生成に必要な酵素の活性化、メラニン色素の生成を助け、健康的な髪色を保ちます。 |
| ビタミンB群 | 豚肉、レバー、魚介類、卵、乳製品、緑黄色野菜 | 頭皮の健康を保ち、髪の成長を促進します。 |
| 必須脂肪酸 | 青魚（サバ、イワシ、サンマなど）、亜麻仁油、えごま油、くるみ | 頭皮の乾燥を防ぎ、髪に潤いを与えます。 |
こうした食べ物をバランス良く摂取すると、髪の健康を内側からサポートできます。
例えば、卵は良質なタンパク質だけでなく、ビタミンやミネラルも豊富に含んでいるため、積極的に摂りたい食品の一つです。
また、亜鉛は髪の毛の主成分であるケラチンの合成を助けるため、牡蠣やレバーなどを意識して摂取すると良いでしょう。
ただし、特定の食品に偏らず、さまざまな食材を組み合わせることが大切です。
サプリメントを活用する際も、あくまでも補助として考え、日々の食事から必要な栄養素を摂取するようにしましょう。
栄養バランス・食事の量・食事の時間といった3つの意識が大切です。
美髪を育てる！おすすめレシピ
髪の毛にいい栄養素や食品はわかったけれど、日常生活に取り入れるには具体的にどうしたら良いのだろう・・・？
そんな疑問を持たれた方のために、すぐに実践できる簡単レシピを3つ紹介します。
材料と作り方だけでなく、なぜその材料が美髪に良いのか、根拠や期待できる効果を、より具体的に解説します。
簡単！時短！美髪を育てるヘルシーボウル
忙しい朝やランチにぴったりの、簡単で栄養満点なヘルシーボウルです。
タンパク質、ビタミン、ミネラルをバランス良く摂取できるメニューで、効率的に美髪をサポートします。
材料（1人分）
- キヌア：1/2カップ
- アミノ酸バランスが良く、髪の主成分であるケラチンの生成を助ける
- 鶏むね肉：100g
- 高タンパク質で、健康な髪の成長に不可欠
- アボカド：1/2個
- 健康的な脂質が豊富で、髪に潤いを与える
- ブロッコリー：1/4個
- ビタミンCが豊富で、コラーゲンの生成を促進し、髪の強度を高める
- ミックスナッツ：大さじ1
- 亜鉛、ビタミンEが豊富で、頭皮の健康を保ち、髪の成長を促進
- オリーブオイル：小さじ1
- 抗酸化作用があり、頭皮の老化を防ぐ
- レモン汁：小さじ1/2
- ビタミンCが豊富で、鉄分の吸収を助ける
- 塩、こしょう：少々
作り方
- キヌアはあらかじめ茹でておく
- 鶏むね肉を茹で、食べやすい大きさに裂く
- アボカドは角切り、ブロッコリーは小房に分ける
- すべての材料をボウルに入れ、オリーブオイル、レモン汁、塩、こしょうで和える
鶏むね肉の代わりに、サーモンや豆腐を使っても良いでしょう。
サーモンはオメガ3脂肪酸が豊富で、頭皮の炎症を抑え、髪の健康を促進する効果があり、豆腐は植物性タンパク質が豊富です。
お好みの野菜やドレッシングでもアレンジが可能で、色の濃い野菜（パプリカ、トマトなど）を加えると、抗酸化作用が高まります。
ちなみに、ミックスナッツの中でも、特にブラジルナッツはおすすめ。
必須ミネラルのセレンが豊富で、甲状腺機能をサポートし、健康な髪の成長を促進してくれます。
育児中でもできる！美髪チャージスープ
育児で忙しいママでも手軽に作れる、栄養満点の美髪チャージスープです。
温かいスープは、体を温め、血行を促進し、髪の毛に必要な栄養を届けやすくします。
季節ごとの旬食材を使うのもよいですね。
例えば春なら、あさりと春キャベツを使ったスープもおすすめ。
スープは消化吸収も良く、疲れた体にも優しいので、育児中のママには特に試していただきたいメニューです。
材料（2人分）
- 鶏手羽元：4本
- コラーゲンが豊富で、髪のハリやコシをアップ。アミノ酸もバランス良く含んでいる
- わかめ（乾燥）：5g
- ミネラルやヨウ素が豊富で、髪の毛の成長を促進。
- 人参：1/4本
- β-カロテンが豊富で、体内でビタミンAに変換されることで、頭皮の乾燥を防ぐ
- 生姜：1かけ
- 血行促進効果があり、頭皮環境を整える
- 水：400ml
- 鶏ガラスープの素：小さじ1
- 醤油：小さじ1/2
- ごま油：少々
- ビタミンEが豊富で、抗酸化作用がある
作り方
- わかめは水で戻し、食べやすい大きさに切る
- 人参は薄切り、生姜は千切りにする
- 鍋に水、鶏手羽元、人参、生姜を入れ、火にかける
- 沸騰したらアクを取り、鶏ガラスープの素、醤油を加えて煮込む
- 鶏手羽元が柔らかくなったら、わかめを加えてさっと煮る
- 仕上げにごま油をたらす
鶏手羽元は、コラーゲンが豊富で、髪の毛のハリやコシをアップさせる効果が期待できますが、圧力鍋を使用すると、より短時間でコラーゲンを抽出できるため、効果的です。
乾燥わかめでなく生わかめを使用したり、チューブの生姜より生の生姜を使用すると、より香り高く風味豊かになります。
仕上げにレモン汁を数滴加えると、さっぱりとした風味になり、ビタミンCも補給できます。
エイジングケアも！美髪を育む和食膳
和食は、栄養バランスが良いため、美髪に必要な栄養素を効率的に摂取できます。
美髪を育む和食膳で、内側から輝く美しさを目指しましょう。
以下に、献立の例と各食材に含まれる具体的な栄養素、その栄養素が髪にどう影響するかをまとめました。
| 献立例 | 具体的な栄養価（髪にどう影響するか） |
|---|---|
| 鮭の塩焼き | タンパク質：髪の主成分であるケラチンの材料になる アスタキサンチン：強力な抗酸化作用があり、頭皮の老化を防ぎ、紫外線によるダメージから髪を守る |
| ひじきの煮物 | 鉄分：酸素を髪の毛根まで運び、成長を促進する ミネラル：髪の健康維持に不可欠 |
| ほうれん草のおひたし | 鉄分：髪の成長をサポートし、ビタミンは、頭皮の健康を保つ ビタミンA：頭皮の乾燥を防ぐ |
| 豆腐とわかめのお味噌汁 | 植物性タンパク質：髪の主成分であるケラチンの生成を助ける ミネラル：髪の成長を促進する |
| 玄米ご飯 | 食物繊維：腸内環境を整え、栄養の吸収を助ける ビタミンB群：エネルギー代謝を促進し、健康な髪の成長をサポートする |
それぞれ以下の点を意識すると、より効果的に栄養素を摂取できます。
- 鮭の塩焼き：天然の鮭を選ぶと、より多くのアスタキサンチンを摂取できます。
- ひじきの煮物：鉄分の吸収を助けるために、ビタミンCを含む食材（ブロッコリー、ピーマンなど）と合わせた摂取をおすすめします。
- ほうれん草のおひたし：茹でる際に、レモン汁を加えると、鉄分の流出を防ぎます。
- 豆腐とわかめのお味噌汁：とろろ昆布を加えると、さらにミネラルを補給できます。
- 玄米ご飯：白米に混ぜて炊くと、より食べやすくなります。
こうしたレシピを参考に、日々の食生活に髪の毛に良い食べ物を取り入れることを心がけましょう。
毎日継続することで、内側から輝く美髪を手に入れる第一歩になるはずです。
美髪をキープするための食事習慣
髪の毛に良い食べ物を積極的に摂取するだけでなく、日々の食事習慣を見直すことも美髪を育むうえでは非常に重要です。
本章では、美髪をキープするための3つの食事習慣を紹介します。
バランスの良い食事を心がける
特定の栄養素に偏らず、バランスの取れた食事を心がけることが、健康な髪の毛を育てる基本です。
髪の毛の主成分であるタンパク質はもちろん、ビタミン、ミネラルなど、さまざまな栄養素をバランス良く摂取しましょう。
バランスの取れた食事は、髪の毛だけでなく、体全体の健康にもつながります。
以下のような食品群をバランス良く取り入れるようにしましょう。
- 主食：ご飯、パン、麺類など
- 主菜：肉、魚、卵、大豆製品など
- 副菜：野菜、きのこ、海藻類など
- 乳製品：牛乳、ヨーグルト、チーズなど
- 果物：りんご、バナナ、みかんなど
毎日同じ時間に食事をする
毎日同じ時間での食事も、美髪を育むためには重要です。
なぜなら、規則正しい食生活を送ることで体のリズムが整い、栄養を吸収しやすくなるからです。
特に、朝食は1日の始まりにエネルギーを補給するための大切な食事です。
朝食を抜くと、体に必要な栄養素が不足し、髪の毛にも悪影響を及ぼす可能性があります。
できるだけ毎日同じ時間に食事を摂るように心がけ、朝食は抜かないようにしましょう。
水分をこまめに摂取する
水分不足は、髪の毛の乾燥やパサつきの原因となります。
健康な髪の毛を維持するためには、こまめな水分補給が欠かせません。
特に夏場や運動後など汗をかきやすい状況では、積極的に水分を補給するようにしましょう。
水分補給は髪の毛だけでなく、肌の乾燥を防ぐ効果もあります。
1日に必要な水分量は個人差がありますが、一般的には1.5リットル～2リットル程度とされています。
水やお茶など、糖分の少ない飲み物をこまめに摂取しましょう。
食生活以外に行いたい薄毛対策
髪の毛の健康を保つためには、食生活の見直しだけでなく、生活習慣全体の意識が大切です。
本章では、食生活以外にできる薄毛対策を紹介します。
本章で取り上げる対策を食生活の改善と併せて総合的に行うことで、より効果的な薄毛予防・改善が期待できます。
質の良い睡眠をとる
睡眠不足は、髪の成長に必要な成長ホルモンの分泌を妨げ、頭皮の血行不良を引き起こす可能性があります。
毎日6時間以上の睡眠時間を確保し、質の高い睡眠を心がけましょう。
特に22時から深夜2時の間は、成長ホルモンが分泌されやすい時間帯だと言われています。
この時間にできるだけ睡眠を取ることを意識しましょう。
以下に、質の高い睡眠のためのヒントをまとめました。
- 就寝前にカフェインやアルコールを摂取しない（少なくとも就寝3時間前からは避ける）
- 寝る前にリラックスできる時間を作る（入浴、読書、ストレッチなど）
- 毎日同じ時間に寝起きする
- 寝室を暗く静かな環境にする（遮光カーテンや耳栓を活用する）
- 寝具を見直す（自分に合った枕やマットレスを選ぶ）
髪の毛と睡眠の関係については、以下の記事でも詳しく解説しています。
ストレスを溜め込まない
ストレスは、自律神経の乱れによって血行不良を引き起こし、髪の成長を阻害する一因です。
男性ホルモンの分泌を促すため、薄毛を進行させる可能性もあります。
これを防ぐためには、自分なりのストレス解消法を見つけ、日頃からストレスを溜め込まないことが大切です。
以下に、ストレス解消法の例をまとめました。
- 適度な運動（ウォーキング、ジョギング、水泳など）
- 趣味に没頭する（音楽鑑賞、映画鑑賞、ゲームなど）
- 友人や家族と話す
- 瞑想やヨガ
- アロマテラピー
ヘアケアを見直す
誤ったヘアケアは、頭皮や髪にダメージを与え、薄毛を進行させる可能性があります。
シャンプーの選び方や洗い方、ドライヤーの使い方など、普段何気なく行っているヘアケアを、一度見直してみましょう。
特に、洗浄力の強すぎるシャンプーは頭皮に必要な皮脂まで洗い流してしまう場合もあるため、注意が必要です。
以下に、ヘアケアのポイントをまとめました。
- 頭皮に優しいシャンプーを選ぶ（アミノ酸系シャンプーなど）
- シャンプーは泡立てて、指の腹で優しくマッサージするように洗う
- すすぎ残しがないように、しっかりと洗い流す
- ドライヤーは頭皮から20cm以上離して、同じ場所に当て続けない
- タオルドライで優しく水分を拭き取る
- ブラッシングを丁寧に行う
育毛剤を活用する
育毛剤は、頭皮の血行促進や毛母細胞の活性化を促し、健康な髪を育てる効果が期待できます。
使用する際には、用法・用量を必ず守って、毎日の習慣に取り入れるようにしましょう。
効果を実感するまでには一般的に3カ月前後かかると言われているため、継続的な使用が大切です。
以下に、育毛剤を選ぶ際に気を付けたいポイントをまとめました。
- 有効成分（センブリエキス、グリチルリチン酸ジカリウムなど）が含まれているか
- 自分の頭皮の状態に合っているか（乾燥肌、脂性肌など）
- 副作用のリスクが少ないか
- 添加物が少ないか（香料、着色料、パラベンなど）
育毛剤の効果を最大限に引き出すためには、食生活の改善や生活習慣の見直しと合わせて行いましょう。
また、育毛剤だけでなく、育毛シャンプーや育毛サプリメントなども併用すると、より効果が期待できます。
食生活を見直して毎日の食事を髪の健康維持につなげよう
私たちの身体は、普段食べるものからできています。
タンパク質、ビタミンE、ミネラル、ビタミンB群、必須脂肪酸など、髪の健康維持に欠かせない栄養素をバランス良く摂取することで、身体の内側から髪の毛を強くできます。
今回ご紹介した食べ物やレシピを参考にして、無理なく美味しく、毎日の食事を髪にやさしいものに変えていきましょう。
また、食生活だけでなく、質の良い睡眠、ストレスケア、適切なヘアケア、育毛剤の活用なども、薄毛対策には重要です。
いっぺんにすべてトライするのは難しいかもしれませんが、ぜひできるところから、生活習慣の改善に取り組んでくださいね。
