「最近、枕元の抜け毛が増えた気がする」
「お風呂の排水溝にたまる髪の毛が気になる」
このように、抜け毛に気づくシチュエーションはたくさんあります。
髪のボリュームが減ってきたように感じ、不安に思っている方もいるのではないでしょうか。
しかし、抜け毛の多くは、原因を特定し、適切な対策を行えば改善が期待できます。
本記事では、抜け毛の根本的な原因から、今日からすぐに始められる具体的な改善策までを網羅的に解説します。
ぜひ最後まで読んで、自身の抜け毛の原因を追究し、効果的な改善策でフサフサの髪を取り戻しましょう。
目次
抜け毛の原因
一言に「抜け毛」といっても、その原因は生活習慣の中に潜んでいることが多く、人それぞれ異なります。
まずは、下記で挙げる抜け毛の原因から、ご自身の生活に当てはまるものがないか、一つひとつ確認しましょう。
- 偏った食事、過度なダイエット
- 睡眠不足
- ストレス
- 間違ったヘアケア
- 妊娠・出産によるホルモンバランスの変化
- その他：喫煙、飲酒、運動不足
思い当たる原因を特定することが、効果的な改善への第一歩です。
以下で、それぞれの原因について詳しく解説します。
偏った食事、過度なダイエット
偏った食事や極端なダイエットは、抜け毛の大きな原因の一つです。
髪の主成分は、ケラチンというタンパク質で、この合成にはビタミンやミネラル、亜鉛などの栄養素が不可欠です。
しかし、糖質制限や脂質制限ダイエットなどをおこなうと、栄養バランスが崩れ、毛母細胞に十分な栄養が届かなくなってしまいます。
その結果、髪が細くなったり、抜けやすくなったりといったトラブルが生じやすくなります。
また、体は生命維持を最優先するため、髪や爪といった“生命維持に直接関係のない部分”への栄養供給は後回しにされてしまうのです。
健康的な髪を育てるためには、肉・魚・野菜・大豆製品などをバランスよく摂取することが不可欠です。
美容のために無理な食事制限をして、抜け毛に悩んでしまっては本末転倒。
内側から髪を育てる“栄養ケア”を意識した食生活を心がけましょう。
睡眠不足
質の良い睡眠は、髪の成長に欠かせない「成長ホルモン」の分泌を促します。
成長ホルモンは睡眠中に分泌され、特に深い睡眠時に分泌量が増加するため、良質で十分な長さの睡眠をとることが重要です。
睡眠不足が続くと、ホルモンバランスが乱れたり、頭皮の血行が悪化するため、毛根に栄養が届きにくくなり、結果的に抜け毛が増えてしまうのです。
また、睡眠不足は、抜け毛だけでなく肌荒れやホルモントラブルも引き起こす可能性があります。
毎日6〜8時間の十分な睡眠時間を確保しましょう。
また、眠る前にはスマートフォンを控えたり、ストレッチやヨガでリラックスできる時間を取るなど、睡眠の質を高める工夫も大切です。
ストレス
精神的なストレスは、自律神経のバランスを崩し、血行不良やホルモンの乱れを引き起こします。
これは髪や頭皮に影響を与え、抜け毛が増える一因となります。
強いストレスを感じると「円形脱毛症」などの症状が突然現れるケースもあります。
また、ストレスが引き金となって睡眠の質や食欲にまで影響が出ると、間接的に髪への栄養供給も滞るため、悪循環が生まれます。
ストレスは完全には避けられませんが、趣味の時間の確保や適度な運動、アロマテラピーなど、自分に合った方法でリラックスする習慣を持つことが、抜け毛対策にも有効です。
ストレスへの対処については、この記事の後半「抜け毛改善に効果的なストレス解消法」で詳しく解説します。
間違ったヘアケア
日常の間違ったヘアケアで、知らず知らずのうちに抜け毛を引き起こしている可能性があります。
例えば、洗浄力の強すぎるシャンプーや、強く髪を引っ張る結び方などは、頭皮や毛根に負担をかけてしまいます。
また、トリートメントのすすぎ残しや、髪が濡れたまま寝てしまうことも、頭皮環境を悪化させる原因です。
これらの習慣が続くと、髪が細くなったり、切れ毛・抜け毛が目立ったりといった影響が出てしまいます。
以下のような習慣は、頭皮環境を悪化させ、抜け毛を招く可能性があります。
自分が無意識に行っていないか、今一度見直してみましょう。
- 1日に何度もシャンプーをする
- 洗浄力の強すぎるシャンプーを使っている
- すすぎ残しがある
- 髪を乾かさずに自然乾燥させる
- ドライヤーの熱を同じ場所に当て続ける
アミノ酸系の低刺激シャンプーを使ったり、洗い流す際に熱すぎるお湯は使わないといった工夫が必要です。
妊娠・出産によるホルモンバランスの変化
妊娠・出産は、女性の体に大きな変化をもたらします。
出産後に見られる抜け毛は「分娩後脱毛症」と呼ばれ、多くの女性が経験します。
妊娠中はエストロゲンと呼ばれる女性ホルモンの分泌量が増えるため、抜け毛が少なくなります。
出産後、エストロゲンが急激に減少することで、成長期が維持されていた髪が一斉に休止期に入り、抜け毛が増加します。
これは自然なもので、通常は半年〜1年ほどで回復するケースがほとんどです。
しかし、育児のストレスや睡眠不足、栄養不足が加わると回復が遅れる場合もあるため、産後はなるべく体を休め、バランスの良い食事やストレスケアを心がけましょう。
必要であれば、専門医や薬剤師への相談も検討すると良いでしょう。
その他：喫煙、飲酒、運動不足
喫煙・飲酒・運動不足といった生活習慣も、抜け毛の隠れた原因です。
タバコに含まれるニコチンは血管を収縮させ、頭皮の血行を悪くします。
その結果、毛根に栄養が届きにくくなり、髪が抜けやすくなるのです。
アルコールの過剰摂取は肝機能を低下させ、栄養の代謝や吸収を妨げる可能性があります。
さらに運動不足は、血行不良や代謝低下を招き、髪や頭皮への酸素・栄養供給が滞ることで、抜け毛につながります。
これらの習慣が積み重なると、抜け毛だけでなく全身の健康にも悪影響が出るので注意しましょう。
日常生活の中で、禁煙・節酒を意識し、ウォーキングや軽いストレッチなど、無理なく続けられる運動を取り入れることが、健康な髪の維持に大きく役立ちます。
抜け毛の原因については、以下の記事でも詳しく解説しています。
抜け毛が止まらないときの改善策
これまでご紹介してきた抜け毛の原因に心当たりがあった方は、これからご紹介する改善策を試してみましょう。
具体的には、下記のような改善策を実践すれば、抜け毛を予防・対策できます。
- シャンプー方法の見直し
- 頭皮マッサージ
- 食生活の改善
- 睡眠時間の確保
- ストレス発散
- サプリメントの活用
- 育毛剤の活用
できるだけ多く取り入れることで、頭皮環境の改善が期待できます。
シャンプー方法の見直し
毎日のシャンプーは、頭皮環境を健やかに保つための基本です。
以下の手順で、頭皮をいたわる正しい洗い方をマスターしましょう。
- ブラッシング：髪が乾いた状態で、毛先から優しくブラッシングし、髪の絡まりやホコリを取り除きます。
- 予洗い：シャンプーをつける前に、38℃程度のぬるま湯で1〜2分けて頭皮と髪をしっかりと濡らすことで、ある程度の汚れを落とせます。
- 泡立て：シャンプーを直接頭皮につけず、手のひらでよく泡立ててから髪全体になじませます。
- 洗う：指の腹を使って、頭皮を優しくマッサージするように洗います。爪を立ててゴシゴシこするのは厳禁です。
- すすぎ：シャンプー剤が残らないよう、洗い時間の2倍以上を目安に、ぬるま湯で丁寧にすすぎます。
- 乾燥：タオルで優しく水分を拭き取った後、ドライヤーで髪の根元から乾かします。頭皮から20cm以上離し、温風と冷風を使い分けるのがポイントです。
頭皮マッサージ
頭皮マッサージは、血行を促進し毛根への栄養供給を助ける有効なセルフケアです。
血流が良くなると、髪に必要な酸素や栄養素が毛母細胞に届きやすくなり、抜け毛予防に効果を発揮します。
両手の指の腹を使って頭皮をゆっくり円を描くように動かし、下から上の順でマッサージをします。
生え際・側頭部・後頭部と順にほぐすのがコツです。
入浴中や就寝前などリラックスしたタイミングに行うと、リフレッシュ効果も高まります。
1日5分程度でも毎日続けることで頭皮が柔らかくなり、健康的な髪が育つ土台が整います。
力を入れすぎず、心地良いと感じる圧で行うのがポイントです。
食生活の改善
髪の健康は、食生活と密接に関わっています。
不規則な食事や栄養不足は毛根の栄養不足を招き、抜け毛を悪化させる原因になるため、注意が必要です。
まずは、髪の成長に大切な成分であるタンパク質、ビタミン、ミネラルをバランスよく摂取しましょう。
肉や魚、大豆製品、海藻、緑黄色野菜を積極的に取り入れることで、これらの成分をバランス良く取り入れられます。
コンビニ食が多い方は、サラダやスープ、卵などを追加するだけでも、栄養バランスが整います。
無理なダイエットは避け、栄養をしっかりと補うことが、長期的な抜け毛対策につながります。
睡眠時間の確保
抜け毛を改善するためには、質の高い睡眠が欠かせません。
睡眠中には、髪の成長を促す成長ホルモンが分泌され、毛母細胞の働きが活発になります。
しかし、慢性的な睡眠不足が続くとホルモンバランスが乱れ、ヘアサイクル（髪の生え変わりの周期）にも悪影響を及ぼしてしまいます。
理想的な睡眠時間は1日6〜8時間。
さらに、「睡眠の質」を高めるためには、以下のような工夫がおすすめです：
- 就寝1時間前からスマートフォンやパソコンの使用を控える
- ぬるめのお風呂（38〜40℃）に入って体をリラックスさせる
- リラックス効果のある音楽を聴く、軽いストレッチをする
また、就寝・起床の時間を毎日できるだけ一定にすることで、体内時計が整い、ホルモン分泌のリズムも安定しやすくなります。
このように、規則正しい睡眠習慣をつくることは、髪だけでなく肌や全身の健康維持にもつながる大切な生活習慣です。
ストレス発散
強いストレスが続くと自律神経やホルモンバランスが乱れ、頭皮の血流が悪化して毛根の栄養不足を招きます。
以下のように、心がほぐれる時間を日常に取り入れましょう。
- 軽い運動やストレッチ
- 趣味に打ち込む
- 友人と会話する
- アロマや音楽を楽しむ
- ヨガやマインドフルネス瞑想
ストレスが軽減されると血流やホルモンバランスが安定し、抜け毛の改善につながります。
精神面のケアは、美しい髪を保つうえで重要なポイントです。
サプリメントの活用
不足しがちな栄養素は、サプリメントで効率よく補うのも一つの手段です。
亜鉛・ビオチン・鉄分・ビタミンB群・ビタミンCなどは、髪の成長に重要な役割を果たします。
ただし、サプリメントはあくまで「補助」であり、基本は食事の改善が必要です。
過剰摂取は副作用を招く恐れもあるため、用法・用量を守りましょう。
また、持病がある方や薬を服用中の方は、事前に医師や薬剤師に相談するのが安心です。
自分の不足している栄養素を把握し、目的に合ったサプリメントを選びましょう。
育毛剤の活用
育毛剤は、抜け毛が進行し始めた段階で早めに活用すると、高い効果が期待できます。
多くの育毛剤は、血行促進成分や炎症抑制成分を配合しており、毛根へ栄養が届きやすい頭皮環境を整えてくれます。
毎日継続的に使うことで、頭皮環境が改善され、髪の成長をサポートする土台ができあがります。
なお、育毛剤と発毛剤は異なるものです。
育毛剤は一般的に医薬部外品に分類され、今ある毛を「育てて抜けにくくする」目的で使われます。
そのため、毛根がまだ残っている段階で使い始めることが非常に重要です。
進行が進んでからでは効果が十分に得られないこともあります。
ご自身の目的に合わせて、適切な製品を選ぶことが大切です。
| 種類 | 目的 | 主な効果 | 分類 |
|---|---|---|---|
| 育毛剤 | 抜け毛予防・育毛促進 | 頭皮環境を整え、現在ある髪の毛を健康に育てる | 医薬部外品 |
| 発毛剤 | 発毛促進 | 新しい髪の毛を生やし、増やす | 第1類医薬品 |
【肌タイプ別】抜け毛改善に効果的なヘアケア方法
効果的なヘアケアを行うには、ご自身の頭皮のタイプを正しく理解しましょう。
ここでは、4つの肌タイプ別に、おすすめのケア方法をご紹介します。
| 肌タイプ | 特徴 | おすすめのシャンプー | ケアのポイント |
|---|---|---|---|
| 脂性肌 | 洗髪後、半日ほどで頭皮がベタつく。 フケが湿っている | 石けん系、高級アルコール系など、洗浄力がやや高めのもの | 皮脂をしっかり落とすことが重要。 ただし、洗いすぎは皮脂の過剰分泌を招くため1日1回まで |
| 乾燥肌 | 頭皮がカサカサしてつっぱる感じがする。 フケが粉っぽい | アミノ酸系など、洗浄力がマイルドで保湿成分が配合されたもの | 潤いを奪いすぎないよう、ぬるま湯で洗い、保湿ケアを重視する |
| 混合肌 | Tゾーンはベタつくが、フェイスラインは乾燥するなど、部位によって状態が異なる | アミノ酸系を基本とし、ベタつきが気になる日はスカルプケア用を使うなど使い分ける | 頭皮の状態に合わせて、シャンプーやケア方法を調整する柔軟さが必要 |
| 敏感肌 | 少しの刺激でかゆみや赤みが出やすい。 シャンプーがしみることもある | アミノ酸系やベタイン系など、低刺激処方で無添加のもの | 成分をよく確認し、パッチテストを行ってから使用すると安心 |
脂性肌の場合：皮脂をしっかり落とすスッキリ系シャンプーを使う
脂性肌の方は、頭皮に皮脂が過剰に分泌されやすく、毛穴詰まりが抜け毛の原因になる可能性があります。
そのため、脂性肌の方には「皮脂をしっかり落とせるスッキリ系のシャンプー」がおすすめです。
洗浄成分は、適度な洗浄力を持つアミノ酸系や高級アルコール系がおすすめ。
これらは適度な洗浄力があり、余分な皮脂を落としつつ、頭皮の乾燥を防ぐバランスに優れています。
また、メントール配合などの清涼感があるタイプも皮脂コントロールに役立ちます。
ただし、洗いすぎは逆効果になることもあるため、朝晩の二度洗いなどは避け、適切な頻度とやさしい洗い方を心がけましょう。
乾燥肌の場合：保湿成分配合のマイルドなシャンプーを使う
乾燥肌の方は、皮脂の分泌が少なく、頭皮のバリア機能が低下しやすいです。
乾燥によってフケ・かゆみ・炎症を起こしやすく、頭皮環境が悪化すると抜け毛を引き起こします。
そのため、乾燥肌向けには「保湿成分を豊富に配合したマイルドなシャンプー」がおすすめです。
セラミド・ヒアルロン酸・コラーゲン・グリセリンなどの保湿成分が配合されているものを選ぶと、頭皮にうるおいを与え、健やかな状態を保てます。
洗浄力が強すぎる高級アルコール系シャンプーは避け、アミノ酸系の低刺激シャンプーを使用しましょう。
洗髪後は保湿ローションなども併用すると、より頭皮環境の改善につながります。
混合肌の場合：頭皮の状態に合わせてシャンプーを使い分ける
混合肌の場合、頭皮の部位によって脂っぽさと乾燥の両方が混在しているため、ヘアケア選びが少し難しく感じるかもしれません。
まずは、皮脂が多い部分はしっかり洗浄し、乾燥している部分には保湿ケアを意識することが大切です。
基本のシャンプーは、アミノ酸系などバランスの取れた洗浄力を持つタイプを選ぶと安心です。
さらに、週に1〜2回程度、頭皮用クレンジングやディープクレンジングシャンプーで皮脂汚れをリセットするのもおすすめです。
乾燥が気になる部分には、洗髪後に保湿ミストや頭皮用美容液を使ってしっかり保湿してあげましょう。
特に季節の変わり目などは頭皮状態も変わるため、状況に応じてアイテムを使い分けましょう。
敏感肌の場合：低刺激シャンプーを使う
敏感肌の方は、わずかな刺激でも頭皮が赤くなったりかゆみが出やすくなります。
こうした状態が続くと、抜け毛にもつながりやすくなるため、頭皮への刺激を最小限に抑えるケアが大切です。
まずは、刺激の少ない「低刺激シャンプー」を選びましょう。
おすすめは、以下のような特徴を持つ製品です。
- 無添加・無香料・無着色
- 植物由来の天然成分配合
- アミノ酸系のやさしい洗浄成分
- 界面活性剤の刺激を抑えた処方
また、洗髪時はお湯の温度を38度程度に抑え、優しく洗い上げることも大切です。
乾燥対策として、保湿成分入りの頭皮用美容液も積極的に取り入れましょう。
シャンプー後のトリートメント・頭皮ケア
シャンプー後は、髪の状態に合わせてトリートメントやコンディショナーを使用しましょう。
トリートメントは髪の内部に栄養を補給し、コンディショナーは髪の表面を保護して指通りを良くする役割があります。
頭皮に直接つけるのではなく、髪の中間から毛先を中心になじませ、しっかり洗い流してください。
また、頭皮用の保湿ローションや美容液などを使って、乾燥が気になる部分をケアするのもおすすめです。
抜け毛改善のために摂りたい栄養素
健康な髪は、日々の食事から作られます。
以下の表に、髪の成長にとって特に重要とされる栄養素と、それらを多く含む食品をまとめました。
ぜひ、普段からの食事選びの参考にしてください。
| 栄養素 | 主な働き | 多く含まれる食品 |
|---|---|---|
| タンパク質（アミノ酸） | 髪の主成分「ケラチン」の材料となる | 肉、魚、卵、大豆製品、乳製品 |
| 亜鉛 | ケラチンの合成を助ける。不足すると髪が作られにくくなる | 牡蠣、レバー、牛肉、チーズ、ナッツ類 |
| ビタミンB群 | 頭皮の新陳代謝を促し、皮脂の分泌をコントロールする | 豚肉、レバー、うなぎ、マグロ、卵、納豆 |
| ビタミンC | コラーゲンの生成を助け、頭皮の健康を保つ | パプリカ、ブロッコリー、キウイ、柑橘類 |
| ビタミンE | 血行を促進し、毛根に栄養を届けるのを助ける | ナッツ類、アボカド、かぼちゃ、植物油 |
サプリメントを選ぶ際の注意点
食事だけで必要な栄養を摂るのが難しい場合は、サプリメントを活用するのも一つの方法です。
その際は、以下の点に注意して選びましょう。
- 必要な成分が含まれているか確認する
- 添加物が少ないものを選ぶ
- 信頼できるメーカーの製品を選ぶ
- 用法・用量を守り、過剰に摂取しない
ただし、サプリメントの役割は、あくまでも「食事の補助」です。
基本は食事から栄養を摂ることを意識し、足りない部分を上手に補うためにサプリメントを使うのが理想です。
髪の毛に優しい食事については、以下の記事でも詳しく解説しています。
抜け毛改善に効果的なストレス解消法
「ストレスは万病のもと」と言われるように、心の不調は体だけでなく髪にとっても大敵です。
強いストレスが続くと、自律神経やホルモンバランスが乱れ、抜け毛が増える原因にもなります。
日常生活の中にリラックスできる時間を取り入れ、上手にストレスと付き合っていきましょう。
抜け毛改善に効果的なストレス解消法は、下記の通りです。
- 質の高い睡眠
- 軽い運動
- 趣味の時間を作る
- 瞑想・ヨガ
- 周囲に相談
質の高い睡眠
睡眠は、心身の疲労を回復させる最も効果的な手段です。
成長ホルモンの分泌も活発になるため、髪の健康維持にもつながります。
- 寝る前のカフェインやアルコールは控える
- 部屋を暗くし、静かな環境を整える
- ラベンダーなどのアロマを取り入れる
軽い運動
ウォーキングやジョギング、ストレッチなどの軽い運動は、血行を促進し、気分転換にもつながります。
まずは無理のない範囲で、週に2〜3回、30分程度から始めてみましょう。
汗をかくことで、心も体もスッキリします。
趣味の時間を作る
仕事や家事から離れ、自分の好きなことに没頭する時間を作りましょう。
読書や音楽鑑賞、ガーデニングなど、何でも構いません。
心が満たされる時間を持つことが、ストレスの軽減につながります。
瞑想・ヨガ
瞑想やヨガは、呼吸を整え、心を落ち着かせる効果があります。
乱れがちな自律神経のバランスを整えるのに役立ち、ストレス耐性を高められるのです。
最近では、初心者向けの動画やアプリも多数あるため、自宅でも手軽に始められます。
自分に合ったプログラムを、ぜひ探してみてください。
周囲に相談
一人で悩みを抱え込まず、家族や友人など、信頼できる人に話を聞いてもらうだけでも心は軽くなるものです。
客観的なアドバイスが、問題解決の糸口になることもあります。
抜け毛が改善されない場合は早めに専門家へ相談しよう
セルフケアを続けても抜け毛が改善しない場合や、以下のような症状が見られる場合は、専門の医療機関を受診しましょう。
- ある日突然、髪がごっそり抜けるようになった
- 抜け毛の量が明らかに異常だと感じる
- 頭皮にかゆみ、痛み、湿疹などがある
- 特定の部分だけが円形に抜けている
抜け毛の悩みは、皮膚科や美容皮膚科、AGA・女性の薄毛専門クリニックなどで相談できます。
専門医による診断を受けることで、自分では気づけなかった病気が原因である可能性や、より効果的な治療法が見つかる可能性があります。
一人で悩まず、ぜひ専門家の力を借りてください。
まとめ：正しいケアを続けて自信の持てる髪へ
抜け毛の改善には、少し時間がかかる可能性があります。
しかし、本記事でご紹介した対策を一つひとつ根気よく続けることで、頭皮環境は着実に良い方向へ向かうはずです。
最後に抜け毛改善に重要なポイントを振り返りましょう。
- 抜け毛の原因は、生活習慣やヘアケア、ストレスなど多岐にわたる
- シャンプー方法の見直しや食生活の改善など、セルフケアでできることは多い
- 自分の頭皮タイプに合ったケアをすることが重要
- バランスの取れた食事と質の良い睡眠、ストレス解消が髪の健康を支える
- 改善が見られない場合は、早めに専門医に相談する
今日からできることから始めて、健康的で自信の持てる髪を取り戻しましょう。
